Как подготовиться к марафону за год

Подготовка к марафону — это длительный процесс, и для достижения успеха нужно следовать конкретному плану, увеличивая дистанцию постепенно. В этом году мы расскажем, как распределить тренировки по месяцам, чтобы успешно подготовиться к марафону через год.

1-3 месяцы. Общая физическая подготовка. На первом этапе ваша цель — улучшить общую физическую форму. Начинать стоит с легких кардио-тренировок и кратких пробежек, чтобы укрепить сердце и легкие. Рекомендуется начинать с 2-3 пробежек в неделю.

Месяц 1. Начните с 3-4 км на каждой тренировке. Включайте в программу силовые тренировки (особенно для ног, корпуса и спины), а также растяжку. По выходным старайтесь сделать одну более длинную пробежку на 5 км.

Месяц 2. Увеличьте дистанцию до 5-7 км в неделю. Включите одну более длинную тренировку на 8-10 км. Продолжайте заниматься силовыми упражнениями, а также добавьте в программу интервальные тренировки, чтобы развить скорость.

Месяц 3. Дистанция каждой тренировки должна составлять 6-8 км, а длительная пробежка должна быть около 12 км. Это поможет укрепить вашу выносливость.

4-6 месяцы. Увеличение дистанции.

На этом этапе начинается активное увеличение дистанций, и тренировки становятся более специфичными для марафона. Вы увеличиваете нагрузку и начинаете включать длинные пробежки.

Месяц 4. Основная тренировка — 8-10 км. Каждую неделю добавляйте одну длинную пробежку, начиная с 12 км и увеличивая на 2 км каждую неделю. Добавьте интервальные тренировки для повышения скорости.

Месяц 5. Включите в программу 3 тренировки в неделю: одна короткая (6-8 км), одна средняя (10-12 км) и одна длинная (15-17 км). Важно, чтобы длительная пробежка была на выходных, на которой вы постепенно увеличиваете дистанцию.

Месяц 6. Пробежки увеличьте до 12-14 км. Длинные тренировки на выходных могут составлять 18-20 км. Это даст вам хороший запас выносливости для дальнейшего увеличения дистанций.

7-9 месяцы. Развитие выносливости и силы.

На этом этапе основное внимание стоит уделить увеличению выносливости и улучшению темпа. Каждая тренировка становится более интенсивной, а дистанция — длиннее.

Месяц 7. Ваши обычные тренировки должны быть по 10-12 км, а длинная — около 22-24 км. Добавьте к программе бег в гору и тренировки на подъемах, чтобы развить силу ног.

Месяц 8. Дистанция основных пробежек достигает 14-16 км, а длинные тренировки могут составлять 26-28 км. Не забывайте про интервальные тренировки, чтобы улучшить скорость и восстановление между забегами.

Месяц 9. Сделайте акцент на длительных пробежках: каждые выходные пробегайте 28-30 км. Также вводите дополнительные тренировки на технику бега и дыхание.

10-12 месяцы. Пик подготовки и снижение нагрузки.

Этот этап включает в себя финальную подготовку, восстановление перед гонкой и калибровку ваших возможностей.

Месяц 10. На этом этапе ваши длинные пробежки должны составлять 32-35 км. Однако вы не должны «выходить за пределы», потому что марафон — это стресс для организма. Также важно тренировать мышечную выносливость, чтобы избежать перегрузок.

Месяц 11. Уменьшите дистанции до 25-28 км в неделю, добавив еще больше восстанавливающих тренировок и кардио-тренировок с низкой нагрузкой. Важно дать организму время для адаптации.

Месяц 12. Последний месяц — время для «покачивания». Уменьшите нагрузку, снижайте длинные пробежки до 15-20 км в неделю. Сделайте акцент на сохранении формы, отдыхе и ментальной подготовке к гонке.

Исследования показывают, что регулярные увеличения дистанций и тренировок снижают шанс травм на 40%, а постепенное увеличение дистанции помогает увеличить шансы на успешное завершение марафона. Важно помнить, что большинство марафонцев, начинающих подготовку за год, успешно завершает забег, снижая вероятность отказа от участия с 30% до 5%.