Бір жыл ішінде марафонға қалай дайындалу керек

Марафонға дайындық-бұл ұзақ процесс және сәттілікке жету үшін қашықтықты біртіндеп арттыра отырып, нақты жоспарды ұстану керек. Биылғы жылы біз сізге бір жылдан кейін марафонға сәтті дайындалу үшін жаттығуларды айларға қалай бөлу керектігін айтамыз.

1-3 ай. Жалпы дене шынықтыру. Бірінші кезеңде сіздің мақсатыңыз-жалпы фитнесті жақсарту. Жүрек пен өкпені нығайту үшін жеңіл кардио жаттығуларынан және қысқа жүгіруден бастау керек. Аптасына 2-3 жүгіруден бастау ұсынылады.

1 ай. Әр жаттығуда 3-4 км-ден бастаңыз. Бағдарламаға күш жаттығуларын (әсіресе аяқтар, өзектер мен арқалар үшін), сондай-ақ созылуды қосыңыз. Демалыс күндері 5 км-ге бір ұзағырақ жүгіруге тырысыңыз.

2 ай. Қашықтықты аптасына 5-7 км-ге дейін арттырыңыз. Күш жаттығуларын жалғастырыңыз, сонымен қатар жылдамдықты арттыру үшін Бағдарламаға аралық жаттығуларды қосыңыз.

3 ай. Әр жаттығудың қашықтығы 6-8 км, ал ұзақ жүгіру шамамен 12 км болуы керек.

4-6 ай. Қашықтықты арттыру.

Бұл кезеңде қашықтықты белсенді түрде ұлғайту басталады және жаттығулар марафонға тән болады. Сіз жүктемені арттырып, ұзақ жүгіруді қоса бастайсыз.

Ай 4. Негізгі жаттығу-8-10 км. әр апта сайын 12 км-ден басталып, апта сайын 2 км-ге дейін бір ұзақ жүгіруді қосыңыз. Жылдамдықты арттыру үшін аралық жаттығуларды қосыңыз.

5 ай. Бағдарламаға аптасына 3 жаттығуды қосыңыз: біреуі қысқа (6-8 км), біреуі орташа (10-12 км) және біреуі ұзын (15-17 км). Ұзақ жүгіру демалыс күндері болуы маңызды, онда сіз қашықтықты біртіндеп арттырасыз.

6 ай. Жүгіруді 12-14 км-ге дейін арттырыңыз.демалыс күндеріндегі ұзақ жаттығулар 18-20 км болуы мүмкін. бұл сізге қашықтықты одан әрі арттыру үшін жақсы төзімділік береді.

7-9 ай. Төзімділік пен күштің дамуы.

Бұл кезеңде төзімділікті арттыруға және қарқынын жақсартуға назар аудару керек. Әрбір жаттығу қарқынды болады, ал қашықтық ұзағырақ болады.

Ай 7. Сіздің әдеттегі жаттығуларыңыз 10-12 км, ал ұзындығы шамамен 22-24 км болуы керек.аяқтың күшін дамыту үшін Бағдарламаға жоғары жүгіру мен өрмелеу жаттығуларын қосыңыз.

Ай 8. Негізгі жүгіру қашықтығы 14-16 км-ге жетеді, ал ұзақ жаттығулар 26-28 км болуы мүмкін.жүгіру арасындағы жылдамдық пен қалпына келтіруді жақсарту үшін аралық жаттығулар туралы ұмытпаңыз.

9 ай. Ұзақ жүгірулерге назар аударыңыз: әр демалыс сайын 28-30 км жүгіріңіз.сонымен қатар жүгіру техникасы мен тыныс алу үшін қосымша жаттығуларды енгізіңіз.

10-12 ай. Дайындық шыңы және жүктемені азайту.

Бұл кезең соңғы дайындықты, жарыс алдында қалпына келтіруді және мүмкіндіктеріңізді калибрлеуді қамтиды.

Ай 10. Бұл кезеңде сіздің ұзақ жүгірулеріңіз 32-35 км болуы керек.дегенмен, сіз "шектен шықпауыңыз" керек, өйткені марафон дене үшін стресс болып табылады. Шамадан тыс жүктемені болдырмау үшін бұлшықетке төзімділікті үйрету де маңызды.

Ай 11. Аптасына 25-28 км-ге дейін азайтыңыз, одан да көп қалпына келтіретін жаттығулар мен төмен әсерлі кардио жаттығуларын қосыңыз. Денеге бейімделуге уақыт беру маңызды.

Ай 12. Соңғы ай - "тербелетін" уақыт. Жүктемені азайтыңыз, ұзақ жүгіруді аптасына 15-20 км-ге дейін азайтыңыз. Пішінді сақтауға, демалуға және жарысқа психикалық дайындыққа баса назар аударыңыз.

Зерттеулер көрсеткендей, қашықтықты және жаттығуды үнемі арттыру жарақат алу мүмкіндігін 40% төмендетеді, ал қашықтықты біртіндеп арттыру марафонды сәтті аяқтау мүмкіндігін арттыруға көмектеседі. Бір жылда дайындықты бастаған марафоншылардың көпшілігі жарысты сәтті аяқтап, бас тарту мүмкіндігін 30% - дан 5% - ға дейін төмендететінін есте ұстаған жөн.